Міжнародний день відмови від куріння цього року відзначається 18 листопада і проходить з ініціативи Міжнародного товариства онкологів та за підтримки Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ).

Мета Міжнародного дня відмови від куріння – сприяти зниженню поширеності тютюнової залежності, залучення у боротьбу проти куріння всіх верств населення та лікарів усіх спеціальностей, профілактика тютюнопаління та інформування суспільства про згубний вплив тютюну на здоров'я.

Суспільне долучається до інформаційної ініціативи з матеріалом, який має допомогти кинути палити тим людям, хто страждає від тютюнової залежності.

Чому так складно кинути палити

Погляньте в Міжнародну класифікацію хвороб ( МКХ) – нормативний документ ВООЗ, в якому згруповані всі патології та хвороби. Нікотинова залежність у ньому відноситься до тієї ж групи, що й залежність від героїну та алкоголю – "Психічні та поведінкові розлади внаслідок вживання психоактивних речовин" і класифікуються під кодом F.17. Від наслідків нікотинової залежності щороку вмирають шість мільйонів осіб, і незважаючи на безліч різних стратегій боротьби, небагатьом вдається кинути палити раз і назавжди. Нехай ця інформація стане зайвим приводом ставитися до проблеми серйозно.

Щоб підвищити свої шанси назавжди відмовитися від звички, потрібно перш за все зрозуміти сам механізм залежності. Взяти й викинути пачку у смітник не так уже й важко, але потрібна сила волі (та безліч інших обставин), щоб стримувати себе від рецидиву. І неможливо розповісти, як налаштуватися на відмову від шкідливої звички без розмови про дофамін – одну з головних причин будь-якої залежності. Саме з ним вам доведеться вести нерівний бій, а не з тютюном у паперовій обгортці.

Дофамін – нейромедіатор. Це такі біологічно активні хімічні речовини, які передають інформацію між нейронами. Дофамін виділяється в зонах, що відповідають за емоції. Всупереч поширеній думці, це не "гормон задоволення", а важлива частина системи заохочення і винагороди нашого мозку. Він змушує нас відчувати передчуття задоволення, спонукає до тієї чи іншої дії, навіть якщо вона завдає шкоди – наприклад, затягнутися цигаркою.

Речовини в сигареті збуджують дофамінову систему: під час паління нікотин по кровоносних судинах за кілька секунд досягає мозку, зв'язується з ацетилхоліновими рецепторами, зокрема в системі заохочення, і стимулює викид дофаміну. Але якщо ацетилхолін (ще один нейромедіатор) досить швидко вивільняється з організму, то нікотин надовго засмічує всю систему. В результаті вам хочеться курити ще і ще, а з кожним роком необхідна доза нікотину (як і будь-якого наркотику) збільшуватиметься.

Синдром відміни і його ознаки

Якщо говорити просто, то синдром відміни – це ломка, спричинена тривалим утриманням від предмета залежності. Кожна цигарка призводить до виділення дофаміну. Кидаючи палити, ви позбавляєте свій мозок джерела легкодоступного задоволення. У цей момент він припиняє бути вашим другом і на якийсь час стає вимогливою дитиною, яка просить ще солодкого. Тому і поводитись потрібно відповідно: не потурати його примхам.

5 психоактивних речовин, які викликають найсильнішу залежність: героїн та інші опіати; кокаїн; нікотин; барбітурати та алкоголь. Після відмови від речовини і її "вимивання" з мозку до рецепторів повертається чутливість, і потік "легкого задоволення" переривається. Так і виникає синдром відміни, або абстиненція.

Найпоширеніші ознаки синдрому відміни можна розділити на психічні та фізичні симптоми.

До психічних симптомів відносяться:

Тривожність, занепокоєння, напади паніки. Пригнічений настрій, втома. Проблеми зі сном: безсоння, кошмари, сонливість. Когнітивні порушення: погіршення пам'яті, проблеми з концентрацією.

До фізичних симптомів відносяться:

Запаморочення, головний біль. Тяжкість у грудях, утруднене дихання. Порушення серцевого ритму, прискорене або нерівномірне серцебиття. Нудота, блювота, діарея і болі в животі. Пітливість, оніміння кінцівок, поколювання шкіри. М'язова напруга: тремор, болі в м'язах.

Сам по собі синдром відміни від нікотину не є небезпечним і може тривати від кількох днів до двох тижнів.

Що робити, коли сильно хочеться курити

Є безліч різних способів подолати фізичні та психічні симптоми. Перелічені нижче – не панацея, а набір корисних порад. Чудово, якщо ви знайшли більш дієві способи позбутися бажання закурити. У цій справі основний принцип: "Головне, щоб працювало".

Абстинентний синдром триває близько місяця, і перші сім діб – найважчі. Пік нікотинової ломки наступає на другий-третій день після відмови від тютюну.

Ми ж у своїх порадах будемо послідовні: спочатку кілька прийомів, які допоможуть вам послабити ломку, і кілька лайфхаків для боротьби з психологічною залежністю.

Що робити, коли сильно хочеться палити:

Випийте склянку води. Пийте трохи теплу воду маленькими ковтками – вона виводить з організму токсини й отруйні речовини з сигарет. Правило 15 хвилин. Експерти запевняють, що гостре бажання вхопитися за цигарку триває не більше ніж 3-5 хвилин. Щойно відчули тягу – засічіть 15 хвилин. Цього часу більш ніж достатньо, щоб заспокоїтись і стримати позив. Ідіть на прогулянку. Під час тих самих 15 хвилин мозок насититься киснем і зможе пережити напад синдрому відміни. Займіться спортом. Як показують дослідження, це відволікає від думок про цигарки, покращує настрій і дарує відчуття контролю над собою. Придумайте особистий ритуал. Як ми вже говорили: "Головне, щоб працювало". Перепрограмуйте себе на будь-яку іншу справу, якою будете займатися під час чергового нападу бажання. Їжте овочі та фрукти. Чим більше їх у раціоні, тим легше буде перенести відмову від куріння. Нікотинову спрагу наш мозок нерідко плутає з тягою до клітковини. З'їжте яблуко, і організму здасться, ніби він уже отримав бажане, а тому сигарета більше не потрібна. Як боротися з психологічною залежністю

Попри всі зміни в мозку, нікотинова залежність – це питання звички. Спочатку буде складно відмовитися від цигарок, але потім настає не менш важливий етап боротьби з власною мотивацією. Раніше мозок отримував дофамін від паління, тепер ви повинні забезпечити його іншим джерелом мотивації та радості.

Запам'ятайте, що перша цигарка – це більш-менш усвідомлений вибір (навіть якщо по дурості або по молодості), але подальша залежність – вже звичка, яка сформувалася внаслідок повторення однієї й тієї ж дії. Тому для її подолання важлива комбінація мотивації, завзяття та індивідуальних якостей.

Нагадуйте собі, чому ви кидаєте палити. І яку користь для здоров'я це принесе. Уникайте обставин, в яких раніше тяглися за сигаретою. Навіть якщо ви перенервували на роботі, краще відмовитися від виходу на перекур з колегами або по ранкову каву, з якою ви раніше викурювали першу цигарку за день. Не хвилюйтесь. Тепер, коли ви знаєте, що за механізмами залежності стоїть усього лише голодний мозок – вам легше персоніфікувати ворога. Будьте готові до невдачі. Краще не озвучувати статистику людей, яким вдалося кинути палити з першого разу. Не здавайтеся, навіть якщо зірвались і закурили знову. Нехай із десятої або сотої спроби, але у вас все вийде. Не звинувачуйте себе за провал. Краще уникати будь-яких негативних емоцій, які змушують вас зневіритись. Почуття провини – поганий помічник. Один день за раз. У спільноті анонімних алкоголіків (АА) є одне правило, яке допомагає людям боротись із залежністю. Усе, що від вас вимагається – не курити один день. За ним буде ще один, і ще, і ще.

Як казав американський письменник Девід Фостер Уоллес: "Говоріть і робіть, що хочете. Є дюжина простих порад – і є ті, хто нахабно вирішують, що не бажають їм слідувати. Головна засада в тому, що потрібно хотіти. Якщо не хочеш робити, як тобі кажуть – значить, тобою все ще керує твоя воля. А воля залежної людини – це павутина, яку досі плете Хвороба. Її треба морити голодом, тому від своєї волі доведеться відмовитися".

Скільки людей намагаються кинути палити та що їм допомагає

Якби для перемоги над курінням потрібно було знешкодити одну чужорідну молекулу – швидше за все, ми б давно забули про цю проблему. Курцеві потрібно перемогти самого себе, а це завдання набагато складніше. Але ви не самотні у своєму бажанні позбутися шкідливої звички.

"Кинути палити дуже просто. Я робив це сотні разів", – писав Марк Твен. І останні дослідження доводять, що в жарті письменника є тільки частка жарту. Ретельний підрахунок спроб відмовитися від куріння виявив, що середньостатистичний курець робить їх близько 30 разів за життя (у рекордсменів цей показник досягав 142).

Шукайте мотивацію. Шансів побороти шкідливу звичку більше у тих, хто демонструє сильнішу мотивацію. За статистикою, більшість курців починають робити спроби кинути, коли в них з'являються спровоковані курінням нездужання – тобто ближче до 50 років. Страх померти чи бажання повернути колишній життєвий комфорт – сильні мотиватори, але до їх виникнення краще не доводити.

На жаль, абстрактне розуміння, що паління шкідливе, ніяк не додає реальної мотивації. Причому в деяких випадках навіть загроза смерті виявляється недостатньою для того, щоб відмовитися від цигарок, задоволення, яке можна відчути від них тут і зараз, для людини більш реальне, ніж смерть, яка якщо й трапиться, то коли-небудь потім.

Шукайте спокій. Одне з досліджень засвідчило, що шансів кинути палити менше у людей, для яких характерні порушення уваги та гіперактивність. Гіперактивні люди, яким складно довго фокусуватися на якійсь проблемі, несуть у ДНК "невдалі" варіанти генів, що визначають дофаміновий метаболізм. Тобто через порушення дофамінового обміну саме люди з такими генами частіше починають курити – цигарки дозволяють тимчасово "притлумити" вимоги несправної системи обміну й утилізації дофаміну.

Зовнішні обставини, наприклад, стресова робота, відсутність повноцінного відпочинк

Джерело